Vi har alla hört minst en gång om de exceptionella fördelarna med broccoli och fisk. Och även att denna kombination av produkter är tråkig och smaklös och bara gillas av fans av en hälsosam livsstil. Faktum är att med ett skickligt tillvägagångssätt förvandlas duon av broccoli och fisk till utsökt mat som kan förbättra ditt välbefinnande och ditt humör. Dessutom är rätter gjorda av dessa ingredienser bra för både vardags- och högtidsmenyer.
Vad vi kommer att prata om i artikeln:Vad är broccoli bra för Vilken typ av fisk ska man välja till broccoli. Vad mer ska man lägga till fisk och broccoli Vit fisk med broccoli i ostsås Fisk med broccoli och peppar Gryta med lax, blomkål och broccoliQuish med lax, broccoli och spenat. ragu med broccoli och ostronsvamp Ångad broccoli med rökt lax Öring och broccoli gryta
Vilka är fördelarna med broccoli?
Sensommaren markerar början på färsk broccolisäsong. Vid den här tiden är roliga kålhuvuden, som påminner om trädkronor, på toppen av deras smak och fördelar. En portion broccoli täcker helt en persons dagliga behov av vitamin C och folsyra, och kaloriinnehållet i produkten är bara 45 kcal per 100 g! Dessutom är grönsaken rik på fibrer, B-vitaminer och mineraler som säkerställer starka ben, tänder och naglar.
Hur kan man bevara all denna fördel? Svaret är enkelt – baka broccoli i ugnen, koka tills den är al dente eller ånga den. Det är skonsam värmebehandling som sparar maximal mängd vitaminer.
Vilken fisk att välja för broccoli
Du kan laga nästan vilken fisk som helst med broccoli – både fet (till exempel öring, lax, flundra) och magrare (kolja, sej, etc.) (Shutterstock/FOTODOM)
När det gäller fisk finns det obegränsat utrymme för fantasi. Du kan ta feta sorter: öring, lax, flundra, abborre, hälleflundra, havskatt. De magrare passar också bra till broccoli: kolja, torsk eller sej.
Den enklaste rätten att tillaga är fisk med broccoli, bakad i folie, i ett bakplåtspapperskuvert eller i en hylsa. Tack vare den förseglade förpackningen förvandlas fukt till ånga och kan inte komma ut, så maten stuvar praktiskt taget i sin egen juice. Denna tillagningsmetod låter dig få en garanterat saftig, mör, inte övertorkad maträtt.
Alla sorters kassler, gelépajer med broccoli och fisk blir också läckra. Bechamel, ostsås och krämig äggblandning fungerar bra som bindemedel. Demontera broccolin i buketter och lägg i en ugnsform, tillsätt eventuella andra grönsaker efter smak, fiskbitar och fyllning. Om så önskas, strö ost, brödsmulor eller hackade nötter ovanpå och tillaga sedan i en förvärmd ugn tills en läcker gyllenbrun skorpa visas.
Om du vill tillaga broccoli och fisk i en stekpanna är det bättre att göra detta vid låga temperaturer. Stewing kommer att bevara mycket mer smak och fördelar.
Vad mer att lägga till fisk och broccoli
Sparris, blomkål, gröna bönor, paprika, körsbärstomater, fänkål, oliver och avokado passar bra till fisk och broccoli. En nypa het chili, torkad ingefära, timjan, rosmarin eller hackat citronskal förstärker smaken. Och som sås serverar du gärna tartar, senap, soja, teriyaki eller vilken sötsur sås som helst efter din smak.
Vit fisk med broccoli i ostsås
Denna aptitretande rätt kombinerar möra vita fiskfiléer, babybroccoli, vit sås och knapriga mandelflingor. Förbered gärna en sådan goding både på vardagar och till semesterbordet.
Vit fisk med broccoli i ostsås (Foto av receptförfattaren)
40 minuter
2–3 portioner
För att förbereda behöver du:
• vit fiskfilé (torsk, kummel, sej) – 500–600 g
• broccoli – 1/2 huvud
• mandelflingor – 50 g
• mjöl – 2 msk. l.
• olivolja – 1 msk. l.
• salt
• torkad vitlök
• nymalen svartpeppar
Till såsen:
- grönsaksbuljong – 150 ml
- grädde 33–35 % – 125 ml
- riven parmesan – 3 msk. l.
- mjöl – 2 msk. l.
- smör – 2 msk. l.
- salt
- muskot
- nymalen svartpeppar
1. Torka den beredda fisken noggrant med hushållspapper. Krydda med salt, peppar, torkad vitlök. Pensla med olivolja och rulla i mjöl.
2. Värm ugnen till 250 grader °Med och grädda fisken under den översta grillen tills den är lätt skorpig. Överför sedan till en ugnsform. Sänk ugnstemperaturen till 180 grader °MED.
3. Dela broccolin i buketter. Koka i kokande vatten i cirka 2 minuter, lägg sedan omedelbart i surgjort isvatten för att bevara färgen. Häll av i ett durkslag och tillsätt lite salt.
4. I en ren, torr stekpanna utan olja, stek mjölet till såsen. Koka under ständig omrörning med en träspatel i cirka 1–2 minuter. Tillsätt olja, stek i ca 2 minuter till.
5. Häll gradvis i varm grönsaksbuljong, sedan rumstempererad grädde. Koka, rör om, tills såsen tjocknar. Krydda med salt och muskotnöt, rör ner finriven parmesan och värm i 30 sekunder.
6. Lägg broccolibuktor i ugnsformen ovanpå fisken och häll ostsåsen över. Strö över mandelflingor och sätt in i en het ugn. Koka i ca 20 minuter och servera genast.
Användbara råd
Den här rätten kommer att passa perfekt till röd fisk. Testa att laga mat till exempel med öring eller coho lax.
Fisk med broccoli och peppar
Broccoli med fisk i ugnen är inte bara gott, utan också vackert. Speciellt om du lägger till andra ljusa grönsaker till rätten: röd paprika eller färgglada körsbärstomater. Experimentera för din hälsa!
Fisk med broccoli och peppar ()
35 minuter
2 portioner
För att förbereda behöver du:
- litet huvud av broccoli – 1 st.
- vit havsfiskfilé – 2 st. (100 g vardera)
- stor söt röd paprika – 1 st.
- pistagenötter – 1 näve
- vitlök – 2 kryddnejlika
- olivolja
- salt
- nymalen svartpeppar
1. Värm ugnen till 180 grader °C. Plocka isär broccolin i små buketter, skär paprikan i strimlor. Klä en plåt med bakplåtspapper och lägg broccoli och paprika ovanpå.
2. Hacka vitlöken, blanda med 2 msk. l. olivolja, salt och peppar. Pensla den resulterande aromatiska oljan på grönsakerna och rör om. Finhacka pistagenötterna.
3. Torka den förberedda fisken med hushållspapper, krydda med salt och peppar, pensla med olivolja och strö över hackade pistagenötter. Lägg fiskfiléerna bredvid grönsakerna.
4. Sätt in bakplåten i ugnen, grädda i 10–15 minuter. Lägg sedan över fisken på en tallrik och täck med folie för att hålla den varm.
5. Kontrollera grönsakerna – de ska vara lite al dente. Om det behövs, sätt tillbaka pannan i ugnen och koka i 5 till–8 minuter.
Användbara råd
Serveringsfatet kan värmas i förväg för att hålla rätten varm längre.
Lax, blomkål och broccoli gryta
Ugnsbakad fisk med broccoli är en riktig livräddare när du varken orkar eller har humör att laga mat. Rätten blir läcker, och du behöver inte stå länge vid spisen. Prova det!
Lax, blomkål och broccoli gryta ()
50 minuter
6 portioner
För att förbereda behöver du:
- laxfilé – 500 g
- blomkål – 300 g
- broccoli – 300 g
- ägg – 4 st.
- grädde – 100 ml
- parmesan – 100 g
- torkad basilika – 1 tsk.
- smör
- salt
- nymalen svartpeppar
1. Värm ugnen till 200°C. Smörj en högsidig ugnsform med smör.
2. Koka upp vatten i en stor kastrull, tillsätt salt och tillsätt separerade broccoli- och blomkålsbuketter. Koka grönsaker i 2–3 minuter tills hälften gjort. Låt rinna av i ett durkslag. Skär laxfilén i 1,5 tjocka bitar–2 cm.
3. För såsen, kombinera ägg, grädde och riven parmesan i en djup skål. Vispa ordentligt med en visp eller gaffel. Salta, peppra, tillsätt basilika, rör om.
4. Lägg kålbuketterna och fiskbitarna i den förberedda pannan. Häll i såsen, sätt in i en förvärmd ugn och koka i 20–30 minuter. Toppen av grytan ska vara brynt.
Användbara råd
Förutom basilika kan du använda andra örter. En blandning av italienska eller provensalska är perfekt.
Quiche med lax, broccoli och spenat
Prova den franska öppna pajen gjord av hackad deg med en delikat krämig fyllning. Tillsätt fisk och broccoli i fyllningen – de är idealiska för sådan bakning. Osten passar både hård och saltlake.
Quiche med lax, broccoli och spenat (My Magnet)
2 timmar 20 minuter
8 portioner
För att förbereda behöver du:
- mjöl – 130 g
- smör – 150 g
- äggula – 1 st.
- farinsocker – 35 g
- salt
För fyllningen:
- laxfilé utan skinn – 220 g
- ägg – 3 st.
- grädde 33% fett – 150 ml
- ost (Gouda, Parmesan, Gruyere) – 150 g
- färsk fryst spenat – 100 g
- broccoli – 90 g
- mjölk – 60 ml
- olivolja – 1 msk. l.
- salt
- muskot
1. Använd en mixer försedd med skoveltillbehör och vispa det mjuka smöret och sockret tills det blir vitt. Tillsätt äggula, mjöl och salt. Knåda tills den är slät.
2. Samla ihop degen till en boll, slå in i matfilm och ställ i kylen i minst 1 timme. Detta kommer att göra degen smidigare och mer elastisk.
3. Kavla ut degen till ett tunt lager, lägg den i en rund form med en diameter på 30 cm med sidorna 3 cm höga. Pricka degen med en gaffel på flera ställen.
4. Täck degen med bakplåtspapper, täck med torra bönor eller bovete. Sätt in i en förvärmd ugn till 180°C i 15 minuter. Kyl den färdiga basen helt.
5. Skär fisken i tärningar med en sida på 2 cm Riv osten. Krama ur den tinade spenaten ordentligt och hacka fint. Dela broccolin i buketter.
6. Blanda ägg, mjölk och grädde, tillsätt salt och muskotnöt, blanda väl med en visp.
7. Tillsätt hälften av osten, hälften av fisken, spenat, olivolja i fyllningen och rör om. Häll fyllningen i botten.
8. Lägg resterande fiskfilé och broccolibuketter ovanpå. Strö över den andra hälften av osten. Grädda pajen i 20–25 minuter. Fyllningen ska tjockna och osten på ytan ska få färg.
9. Servera quichen varm med valfri grönsallad.
Användbara råd
För att förbereda quiche kan du använda inte bara muskotnöt, utan också mald svart eller vitpeppar, provensalska örter och torkad mald vitlök.
Udonnudlar med fisk och broccoli
Udonnudlar passar bra inte bara med kyckling eller fläsk, utan också till vit fisk och broccoli. För den perfekta smakbalansen föreslår vi att du lägger till rostade jordnötter och teriyakisås till rätten.
Udonnudlar med fisk och broccoli (My Magnet)
30 minuter
4 portioner
För att förbereda behöver du:
- torskfilé – 400 g
- udonnudlar – 300 g
- broccoli – 300 g
- Teriyakisås – 6 msk. l.
- jordnötter – 50 g
- vegetabilisk olja
- salt
- nymalen svartpeppar
1. Skär torskfilén i små tärningar och lägg i en skål. Tillsätt 3 msk. l. teriyakisås, salt, smaka av med nymalen svartpeppar och rör om. Låt marinera i 15 minuter.
2. Plocka isär broccolin i små buketter och koka i saltat vatten i 5 minuter efter kokning. Låt rinna av i ett durkslag.
3. Förbered udonnudlar enligt anvisningarna på förpackningen.
4. Värm vegetabilisk olja i en stekpanna och stek torsken tills den är gyllenbrun, 5 minuter. Tillsätt nudlar och broccoli till fisken, häll i 3 msk. l. teriyakisås och värm på medelvärme i ytterligare 2 minuter.
5. Lägg ut…
