I september, när säsongen för färsk broccoli börjar, kan denna fantastiska grönsak lagas varje dag! När allt kommer omkring, just nu är den så kallade sparriskålen på toppen av sin smak och fördelar. Vi uppmärksammar dig på en helt vinn-vinn-kombination av broccoli och kyckling – två produkter som helt enkelt är gjorda för varandra.
Vad vi kommer att prata om i artikeln:Broccoli och dess fördelar Hur lagar man broccoli Varför kyckling med kyckling och broccoli Kycklingsoppa med broccoli och potatis Ångad kycklingbröst med broccoli och grön sås Kycklingröra med broccoli och paprika Kycklingfilé med broccoli Kyckling? med broccoli, svamp och ris Kryddig kyckling med broccoli och jordnötter Pasta med kyckling och broccoli Lågkaloribroccoli och kycklinggryta Quiche Laurent med kyckling och broccoli
Broccoli och dess fördelar
Man tror att att äta broccoli uppfanns i antikens Rom, och på medeltiden spreds grönsaken över hela Europa och sedan till den nya världen. I vårt land går det första omnämnandet av ”italiensk kål” tillbaka till 1773, men fram till 80-talet av förra seklet hade få människor hört talas om det.
Nu har situationen förändrats dramatiskt – alla vet om broccoli och dess exceptionella fördelar! Nutritionister rekommenderar starkt att du lägger till denna grönsak till din kost, eftersom bara en portion broccoli täcker nästan hälften av en vuxens dagliga behov av C-vitamin och folsyra. Experter inkluderar alltid sparriskål i kost-, sport- och återställande näringsprogram, och rekommenderar den också starkt för barn och äldre.
Hur lagar man broccoli?
Det är bara att koka eller ånga broccoli i 3-5 minuter och sedan omedelbart kasta ner i isvatten (Shutterstock/FOTODOM)
Färsk broccoli kräver ingen långvarig värmebehandling alls. För att bevara maximal smak och fördelar, koka bara blomställningarna i kokande saltat vatten (eller ånga) i 3–5 minuter och kasta sedan omedelbart ner i isvatten. Eller, alternativt, stek snabbt i het olja, under konstant omrörning, tills den är al dente. Denna broccoli kan läggas till en sallad eller gryta, serveras som tillbehör eller användas som fyllning för geléade pajer, pizza eller paj.
Varför kyckling?
Broccoli anses vara en lågkaloriprodukt (endast 30 kcal per 100 g), så för mättnad och balans bör den kombineras med protein. Kyckling fungerar perfekt här! För det första är kycklingkött ganska neutralt och är ”vänligt” med de flesta kända kryddor och såser. För det andra är den budgetvänlig, kan förberedas mycket snabbt och finns i varannan butik.
Ett utmärkt alternativ med broccoli och kyckling skulle vara alla möjliga röror, grytor och sautéer som tillagas med metoden för måltid med en pott (vilket betyder ”i en kastrull”). Minimal ansträngning och smutsig disk – du behöver bara hacka alla ingredienser och sedan lägga till dem en efter en i woken eller kastrullen. Fans av panasiatiska smaker kan använda sesamolja, varm gochujangpasta, soja- eller ostronsås och andra kryddor efter smak. Italienska örter (basilika, timjan, rosmarin), vitlök och olivolja ger en medelhavsaccent till rätten. Och fans av kaukasisk mat kan säkert ta adjika, khmeli-suneli eller Svan salt.
Lägg till stekta kycklingbitar i broccoli- och örtsallader, soppor, pasta, kassler, pajer, etc. Vi har förberett 11 beprövade recept åt dig, som vart och ett enkelt och snabbt kan upprepas. Låt oss laga mat!
Grönsallad med kyckling och broccoli
Stekt kyckling omgiven av broccoli, selleri, avokado och salladsmix – vad kan vara godare och nyttigare? Servera denna varma sallad på en stor tallrik med en separat såsbåt. På så sätt kommer alla som sitter vid bordet att kunna välja rätt mängd grönsaker och kött.
Grön sallad med kyckling och broccoli ()
Tillagning 30 minuter
4 portioner
För att förbereda behöver du:
- kycklingfilé – 500 g
- avokado – 1 st.
- broccolibuketter – 200 g
- salladsblandning – 150 g
- selleri – 2 stjälkar
- olivolja – 2 msk. l.
- salt
- nymalen svartpeppar
För tankning:
- olivolja – 5 msk. l.
- riven parmesan – 50 g
- vitvinsvinäger – 2 msk. l.
- socker – 1 nypa
- salt
- nymalen svartpeppar
1. Skär broccolibuktionerna på mitten på längden. Värm 1 msk i en stor stekpanna. l. olivolja och fräs broccolin på medelvärme i 5 till 6 minuter. Överför till en tallrik.
2. Tillsätt 1 msk till i samma panna. l. olja, värm och tillsätt kycklingfilé. Krydda med salt och peppar och koka på medelvärme i 6 minuter. Vänd på kycklingen och fortsätt koka i ytterligare 4-5 minuter.
3. Skär selleristjälkarna i små bitar. Skär avokadon på längden och skär halvorna i skivor.
4. I en liten skål, kombinera olivolja med vinäger, salt, socker och peppar. Tillsätt hälften av den rivna parmesanen och mixa dressingen med en stavmixer.
5. Lägg upp salladsblandningen på ett stort fat, lägg på broccoli, avokado och selleri. Lägg kycklingfilén, skuren i skivor, i mitten. Strö resten av parmesanosten över salladen. Servera dressingen separat.
ANVÄNDbara RÅD
Du kan göra salladsdressing med citronsaft istället för vinäger. Och tillsätt andra kryddor i dressingen, till exempel torkad vitlök. I det här fallet kan du minska mängden socker eller helt överge det.
Kycklingsoppa med broccoli och potatis
Vi presenterar för dig en tjock, smakrik och mättande soppa som ser ut att vara speciellt skapad för höstens dagar och kvällar. Servera den med krutonger eller vitlökskrutonger – den blir ännu godare.
Kycklingsoppa med broccoli och potatis ()
Tillagningstid: 45 minuter
6 portioner
För att förbereda behöver du:
- kycklingbuljong – 1 l
- medelstor potatis – 6 st.
- kycklingbröstfilé – 300 g
- medium broccolihuvud – 1 st.
- mjölk – 1 glas
- riven cheddarost – 1 kopp
- stor lök – 1 st.
- mjöl – 1/2 kopp
- selleri – 2 stjälkar
- olivolja – 3 msk. l.
- torr senap – 1 tsk.
- nymalen svartpeppar
- salt
Att skicka in:
- liten rödlök – 1 st.
1. Skär lök, selleri, potatis och kycklingfilé i små tärningar. Bryt broccolin i små buketter.
2. Hetta upp olivolja i en kastrull på medelvärme. Fräs lök och selleri tills de är mjuka, 5 minuter. Tillsätt mjöl och torr senap, salt och peppar och koka under omrörning i 1 minut. Häll i buljong och mjölk, låt koka upp under konstant omrörning.
3. Lägg broccoli och potatis i en kastrull och låt koka upp igen. Sjud på låg värme under omrörning tills potatisen är mjuk, 12 till 15 minuter.
4. Tillsätt kyckling och 2/3 kopp cheddar i soppan. Koka, rör om ofta, tills osten smält (cirka 5 minuter).
5. Häll upp soppan i skålar, strö över resterande ost och finhackad rödlök.
ANVÄNDbara RÅD
Potatis i denna soppa kan ersättas med baljväxter: mungböna, linser, bönor, etc.
Ångkokta kycklingbröst med broccoli och grön sås
Hur ser den perfekta middagen ut? Svaret är enkelt – mager kyckling plus mycket nyttig broccoli. Och även grönt och naturell yoghurt! Prova det, det är inte värre än stekta kycklinglår eller spagetti i ostsås.
Ångkokta kycklingbröst med broccoli och grön sås ()
Tillagning 40 minuter
4 portioner
För att förbereda behöver du:
- kycklingbröstfilé (medium) – 4 st.
- medium broccolihuvud – 1 st.
- salt
- nymalen svartpeppar
För tankning:
- tjock naturlig yoghurt – 200 g
- citron (saft och skal) – 1/2 st.
- olivolja – 4 msk. l.
- grön lök – 40 g
- persilja – 40 g
- dill – 40 g
- vitlök – 2 kryddnejlika
1. Gnid in kycklingbrösten med salt och peppar på alla sidor och slå dem sedan lätt med en kavel. Täck köttet med film och låt stå i rumstemperatur i 15 minuter.
2. Till såsen finhacka vitlök, dill, persilja och salladslök. Lägg i en mixerskål, tillsätt olivolja, citronsaft, naturell yoghurt. Vispa tills den är slät och ställ sedan i kylen.
3. Demontera broccolin i buketter, ta bort den nedre hårda delen av stjälken. Lägg brösten och broccolin i en ångkokare och koka i 15 minuter.
4. Lägg upp kycklingen och broccolin på tallrikar, krydda med salt och peppar och strö över citronskal. Servera såsen separat.
ANVÄNDbara RÅD
För dressing, istället för yoghurt, kan du använda gräddfil 10–15% fett.
Kycklingröra med broccoli och paprika
Stir-fry (av engelskan stir – stir and fry – fry) är en klassisk kinesisk rätt som vanligtvis tillagas på hög värme i en wok eller djup stekpanna. Tricket är att alla produkter ska vara finhackade – på så sätt kommer de att steka nästan direkt.
Kycklingröra med broccoli och paprika ()
Tillagningstid: 25 minuter
4 portioner
För att förbereda behöver du:
- kycklinglårfilé – 400 g
- broccoli – 2 huvuden (300 g)
- paprika – 2 st. (300 g)
- färsk ingefära rot – 3 cm (35 g)
- grön lök – 1 litet knippe (30 g)
- ostron eller sojasås – 2 msk. l.
- vitlök – 4 kryddnejlika (20 g)
- vegetabilisk olja
- nymalen svartpeppar
- salt
1. Skär lårfilén i 2 cm tjocka bitar. Krydda med salt och peppar. Hacka vitlök och ingefära mycket fint. Skär den vita delen av salladslöken i tunna ringar och den gröna delen diagonalt i 2–3 cm långa bitar.
2. Skala broccolistjälken och hacka den fint. Demontera kålhuvudena i blomställningar. Skär paprikan i små bitar.
3. Värm vegetabilisk olja i en wok eller stor stekpanna tills den ryker. Arbeta i omgångar, stek kycklingen mycket snabbt tills den är gyllenbrun. Överför till en tallrik. Tillsätt lite olja i woken och tillsätt den vita delen av löken, ingefäran och vitlöken. Stek i 30 sekunder, tillsätt sedan paprikan och koka under konstant omrörning i ytterligare 1 minut.
4. Lägg broccolin, häll i lite hett vatten (100–120 ml). Koka i 3 minuter, lägg sedan tillbaka kycklingen i woken, tillsätt salladslöken, tillsätt ostronsåsen och koka i 2-3 minuter. Servera rätten väldigt varm.
ANVÄNDbara RÅD
Du kan använda andra grönsaker i denna röra. Till exempel gröna ärtor, gröna bönor osv.
Kycklingfilé med broccoli
En hälsosam och god middag på 15 minuter – är det ens möjligt? Hur! Marinera bara kycklingbitarna i förväg och stek dem sedan med broccoli i en sötsur sås.
Kycklingfilé med broccoli (Foto av användare, receptförfattare)
Tillagning 15 minuter
Ytterligare tid 30 minuter
2 portioner
För att förbereda behöver du:
- kycklingbröstfilé – 500 g
- broccoli – 150 g
- buljong (grönsaker, kyckling, etc.) – 125 ml
- sojasås – 3 msk. l.
- majsstärkelse – 1 msk. l.
- sherry eller vitt bordsvin – 1 msk. l.
- socker – 1 tsk.
- sesamolja
- ung salladslök (endast den vita delen)
- chilipeppar – valfritt
1. Skär kycklingbröstet i tunna strimlor. I en stor skål, kombinera majsstärkelse, socker, sherry eller vitt vin och sojasås. Blanda noggrant och lägg sedan kycklingbitarna i den resulterande marinaden, täck skålen med matfilm och låt stå i rumstemperatur i minst 30 minuter.
2. Dela broccolin i buketter och stek lätt i het olja tillsammans med finhackad lök. Flytta kålen åt sidan och tillsätt köttet och marinaden i pannan. Koka på hög värme under konstant omrörning, 3–4 minuter.
3. Häll buljongen i pannan, blanda noga,…
